晚餐与疾病的「不解之缘」

千万不要以为随便进食晚餐无关紧要，国内外专家研究发现，很多疾病发生的原因之一，来自晚上不良的饮食习惯。晚餐吃错了，小心疾病上身。

• 晚餐与肥胖: 90%胖子缘于晚餐吃太好、吃太多，加上晚上活动量小、热量消耗少，多余的热量在胰岛素的作用下大量合成脂肪，肥胖就自然形成。
• 晚餐与糖尿病: 长期晚餐过饱，经常刺激胰岛素大量分泌，很容易造成胰岛素负担加重、加速老化，进而诱发糖尿病；并且晚餐吃太多、吃太好，造成的肥胖也是会引发糖尿病。
• 晚餐与肠癌: 晚餐若吃过饱，蛋白质食物无法完全被消化，在肠道细菌的作用下，产生有毒物质；加上活动量小及进入睡眠状态中，使得肠壁蠕动慢，延长有毒物质停留在肠道内的时间，增加大肠癌发病率。
• 晚餐与尿结石: 人的排钙尖峰期在餐后的 4～5 小时，若晚餐太晚吃，当排钙尖峰期到来时，通常已进入睡眠中，于是尿液滞留在输尿管、膀胱、尿道等尿路中，不能及时排出体外，致使尿中钙不断增加，容易沉积下来形成小晶体，长期下来就扩大形成结石。
• 晚餐与高血脂症: 晚餐若采高蛋白、高油脂、高热量进食方式，会刺激肝脏制造低密和极低密度脂蛋白，三酸甘油酯也容易上升，造成高血脂症。
• 晚餐与高血压: 晚餐内容若偏荤食，加上睡眠时的血流速度减缓，大量血脂就会沉积在血管壁上，进而引起细小动脉更收缩，外周血管阻力增高，容易让血压猛然上升，也加速全身小动脉的硬化。
• 晚餐与动脉硬化与心脏病: 晚餐的饮食若偏高油脂、高热量可引起胆固醇增高，并在动脉壁堆积起来，成为诱发动脉硬化和心脏病的一大原因。此外，动脉硬化形成的另一主因，是钙质沉积在血管内，因此晚餐的盛食、美食、饱食及太晚吃晚饭都是引发心血管疾病的其中原因。
• 晚餐与脂肪肝: 晚餐若吃太好、吃太饱，血糖和脂肪酸的浓度会加速脂肪的合成，加上晚间活动量小，也加速脂肪的转化，造成脂肪肝。
• 晚餐与急性胰腺炎: 晚餐若暴饮暴食，加上饮酒，容易诱发急性胰脏炎，甚至使人在睡眠中休克、猝死。
• 晚餐与脑部退化: 若长期晚餐吃太饱，睡觉时胃肠及附近的的肝、胆、胰脏等器官仍在运作中，使脑部不能休息，并且脑部的血液供应也会不足，进而影响脑细胞的正常代谢，加速脑部老化。青壮年时期经常饱食的美食家，在年老后有五分之一机率会罹患失智症。
• 晚餐与睡眠品质: 晚餐的盛食、饱食，必然造成胃肠、肝、胆、胰脏在睡眠时仍不断工作且传讯息给大脑，使大脑处于兴奋状态中，造成多梦、失眠等，长期下来还会引发神经衰弱等疾病。

吃 好 晚 餐

做完晚餐的上述多项检视后，应该明白自己与家人的晚餐习惯健不健康？罹患疾病的风险高不高？

• 晚餐吃少、定量为好、不暴饮暴食。

• 晚餐时间在 6～7 点最有益健康。

• 晚餐要多吃素食，少吃荤食。

• 晚上少吃高油、高脂肪、高热量、高钙、胀气食物。

• 发育中的孩子可以适当的多加一餐。 胆固醇与三酸甘油脂过高都是「吃」出来的问题持之以恒摄取燕麦、洋葱、苹果、鲑鱼等食物就可达到降低胆固醇效果，根据捐血中心的分析，台湾人的血几乎都「太油」了，胆固醇与三酸甘油脂过高更是中年人最普遍的问题，对健康将是一大隐忧。

其实，用饮食的自然方法，就可以安全降低血中胆固醇及三酸甘油脂，其中有九类食物最有效。胆固醇与三酸甘油脂过高都是「吃」出来的问题，建议彻底改掉不当的饮食习惯，同时多摄取以下九类能降低胆固醇的食物，持之以恒、具体而行，短期内即可看到效果。

• 早餐吃一碗燕麦粥: 每天早餐只吃1碗燕麦粥，持续8星期就可使血中坏的胆固醇浓度降低 10％，好的胆固醇上升。燕麦中含有丰富的可溶性及不可溶性纤维，能在肠胃道中阻止胆固醇及脂肪的吸收，因而达到降低血中脂肪及胆固醇的效果。

• 中餐吃半碗豆类: 豆类都是又便宜、又安全有效的降血脂肪及胆固醇的食物，每天只要吃半碗豆类，可以在 8 周时间内使血中坏的胆固醇浓度降低 20％。豆类食品含有多种降胆固醇的有效成分，其中最主要的物质要属豆类中的可溶性及不可溶性纤维。

• 晚餐吃三瓣大蒜: 每天吃 3 瓣大蒜，持续8周就能使血中坏的胆固醇浓度下降 10％。大蒜不论是生吃或熟吃，在降胆固醇效果上都非常的好，大蒜中的含硫化合物可以直接抑制肝脏中胆固醇的合成，而达到降胆固醇的功效。

• 每天吃半个洋葱: 洋葱是价廉物美的保健食品，每天只要吃半个生洋葱持续 8 星期，就能使血中的好胆固醇浓度增加20％，并降低血中胆固醇及三酸甘油脂。洋葱以吃生效果较好，煮得越久降胆固醇的效果就越差。

• 以橄榄油做为食用油: 橄榄油可让血中坏胆固醇下降，也会让好胆固醇上升，能对心血管系统产生最佳的保护作用。选择用冷压方式萃取出的橄榄油最佳，以高温加热抽取的橄榄油，则易使油质变性致癌。

• 每天吃酪梨或苹果一个: 酪梨中所含的脂肪是单一不饱和脂肪酸，因此对人体非常有益处。苹果含有丰富的果胶，有降胆固醇的功效。

• 每周吃二次清蒸鲑鱼: 鲑鱼含 0mega3 脂肪酸的量非常高，如果用烤及油炸的方式，容易造成脂肪酸变质，所以最健康的吃法是清蒸。3两鲑鱼以清蒸方式每周吃 2次，经过8周可让体内的好胆固醇上升 10％。此外，吃鲑鱼也可以让血中的三酸甘油脂下降。

• 每星期喝一碗姜汤: 将晒干的姜磨成粉冲热水喝下，姜中的成分「生姜醇」及「姜烯酚」可使高血脂病患中三酸甘油脂的浓度下降 27％，而且使坏胆固醇的浓度下降了33％。

• 添加红曲于菜肴中: 红曲是古老中国的伟大发明，除了用作调味料和酿酒外，它还有降低胆固醇的医疗作用。科学家发现红曲菌的成分Monacolin可抑制胆固醇的合成，更进一步发现其抑制胆固醇的合成的机转。

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